Posisi Ergonomis mengatasi Nyeri Pinggang selama WFH

Posisi Ergonomis

Berbicara mengenai work from home atau WFH, tidak asing lagi ditengah masyarakat sekarang dalam beberapa tahun terakhir ini. Bekerja dari rumah atau WFH di masa pandemi COVID-19 sekarang memang menjadi suatu keharusan. Hal ini menjadi salah satu program yang diterapkan pemerintah guna meminimalisirkan risiko penularan virus corona ini. Selama WFH ini sadar atau tidak disadari bahwa >70 % kita berada dalam posisi duduk atau lebih banyak dalam posisi duduk selama waktu kerja. Duduk dalam jangka waktu yang lama bisa membuat bokong pegal atau nyeri, sakit pinggang, otot-otot disekitar leher dan bahu menjadi kaku dan nyeri. Selain itu, dampak dari duduk dalam waktu yang lama ini akan menyebabkan terjadinya sedentary behaviour kemudian menyebabkan terjadinya physical inactivity atau aktivitas fisik yang kurang.

Duduk terlalu lama dan hubungannya dengan gangguan muskuloskeletal terkait pekerjaan atau Work-Related Musculosceletal Disorder (WMSDs)

Ketika duduk dalam waktu yang lama dengan posisi postur yang kurang baik dan ditambah dengan tempat kerja yang tidak ergonomis akan menyebabkan pembebanan statis yang berlebihan pada otot, tendon, tulang, sendi dan jaringan lunak. Pembebanan statis ini menyebabkan perubahan pola aktivasi otot, dimana terjadi kerja otot yang tidak seimbang, hal ini kemudian menyebabkan berpotensi terjadinya cedera. Tubuh kita sendiri mempunyai sistem yang akan menjadi alarm bahwa ada cedera di sistem tubuh kita yakni dengan kita merasakan adanya nyeri, ketidaknyamanan dan kelelahan yang merupakan respon inflamasi adanya cedera, dimana hal ini mengakibatkan muskuloskeletal problem berupa ketegangan otot lokal, kelelahan, kerusakan jaringan lunak, gangguan motor control dan koordinasi. Contoh 3 masalah yang paling banyak terjadi selama WFH yang berkaitan dengan duduk yang terlalu lama yakni nyeri leher, nyeri pinggang bawah, dan nyeri bahu.

7 Tips posisi ergonomis selama WFH

Problem-problem yang dialami selama WFH ini sendiri sebenarnya dapat dicegah dengan mengubah lingkungan kerja dan postur kita ketika bekerja menjadi lebih ergonomis. Berdasarkan International Ergonomics Association, berikut 7 tips praktis posisi ergonomis yang dapat dilakukan selama WFH:

Lakukan “20-20-20 rule”

Ketika menggunakan perangkat digital (laptop atau smartphone), beristirahatlah tiap 20 menit, melihat objek sekitar sejauh 20 feet atau 6 meter.

Duduk dan berdiri secara bergantian ketika menggunakan perangkat digital seperti laptop/ komputer.

X Hindari duduk dalam jangka waktu yang lama tanpa istirahat ketika menggunakan perangkat digital

Secara bergantian ubahlah posisi duduk dan berdiri sesering mungkin ketika menggunakan perangkat digital.

Menopang lengan yang memegang smartphone dengan tangan lainnya, dan angkat ponsel anda agar leher tetap lurus

X Menggunakan smartphone dengan satu tangan, menyebabkan kepala tilt forward (condong ke depan), menyebabkan penambahan pembebanan pada neck atau leher.

Menopang lengan yang memegang smartphone dengan tangan lainnya, menjaga neck tetap dalam posisi tegak.

Gunakan stand/case untuk tablet/ smartphone dan coba naikkan ketinggiannya setinggi mata atau sedikit di bawah dengan meletakkan perangkat di atas tumpukan buku/ majalah.