3 Latihan Cedera Engkel yang Efektif untuk Pemulihan

Cedera engkel adalah salah satu cedera yang sering terjadi, terutama bagi mereka yang aktif berolahraga atau bergerak secara intens. Meskipun cedera ini sering dianggap sepele, jika tidak ditangani dengan baik, dapat menyebabkan masalah jangka panjang pada pergelangan kaki. Oleh karena itu, sangat penting untuk segera melakukan latihan cedera engkel anda guna mempercepat pemulihan dan mengurangi risiko cedera berulang. Dalam artikel ini, kami akan membahas 3 latihan yang terbukti efektif untuk membantu proses pemulihan cedera ankle sprain.

JADWALKAN FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK FISIOTERAPI NK HEALTH TERDEKAT

Kapan Latihan Bisa Dimulai?

Sebagian besar orang dapat memulai latihan rehabilitasi pergelangan kaki sekitar tiga hari setelah cedera, asalkan tingkat cedera tidak terlalu parah. Namun, penting untuk memulai latihan secara perlahan dan bertahap sesuai dengan kondisi pergelangan kaki yang cedera. Selalu ikuti anjuran dari dokter atau fisioterapis, karena setiap cedera memiliki tingkat keparahan yang berbeda-beda.

Selain latihan, pastikan Anda memberikan waktu istirahat yang cukup untuk pergelangan kaki dan melakukan kompres es selama 10 hingga 15 menit setiap beberapa jam. Ingat, pastikan es dibungkus dengan kain agar tidak langsung menyentuh kulit. Berikut adalah jenis latihan yang dapat dilakukan untuk membantu pemulihan pergelangan kaki terkilir:

Latihan Rentang Gerak
Latihan Peregangan
Latihan Penguatan
Latihan Keseimbangan dan Kontrol

Dengan mengikuti panduan ini, proses pemulihan cedera ankle sprain Anda akan lebih cepat dan efektif.

3 Latihan Cedera Engkel yang Efektif untuk Pemulihan

Ada banyak gerakan atau latihan cedera engkel yang bisa anda lakukan, namun kami akan memberikan 3 latihan yang cukup efektif untuk anda lakukan, yaitu :

1. Latihan Mobilitas Pergelangan Kaki: Ankle Circles

Latihan pertama yang sangat efektif untuk pemulihan cedera engkel adalah latihan mobilitas pergelangan kaki, yaitu ankle circles. Tujuan latihan adalah untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak pergelangan kaki yang cedera. Dengan melakukan gerakan rotasi ini secara teratur, Anda dapat mengurangi kekakuan pada pergelangan kaki dan mempercepat proses pemulihan.

Cara melakukannya:

Duduk di kursi atau tempat yang nyaman.
Angkat kaki yang cedera dan putar pergelangan kaki ke arah jarum jam sebanyak 10-15 kali.
Setelah itu, putar pergelangan kaki ke arah berlawanan selama 10-15 kali.
Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 kali sehari.

Latihan cedera ankle sprain ini sangat mudah dilakukan dan dapat dilakukan kapan saja. Selain itu, ankle circles juga membantu meningkatkan aliran darah ke area cedera, mempercepat penyembuhan, dan mengurangi rasa sakit yang sering muncul.

2. Latihan Penguatan: Calf Raises

Latihan penguatan otot betis (calf raises) sangat penting dalam pemulihan cedera engkel. Tujuan latihan ini adalah membantu mengembalikan kekuatan pada otot-otot yang mendukung pergelangan kaki Anda. Selain itu, calf raises juga membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas pergelangan kaki yang cedera.

Cara melakukannya:

Berdirilah dengan kedua kaki sejajar dan sedikit terbuka lebar.
Angkat tubuh Anda dengan menggunakan otot betis, sehingga tumit Anda terangkat dari lantai.
Tahan posisi tersebut selama 1-2 detik, lalu turunkan tubuh Anda kembali ke posisi semula.
Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali dalam 3 set.

Latihan ini bisa dimulai dengan posisi berdiri, dan seiring waktu, Anda bisa menambah intensitas dengan melakukan calf raises sambil memegang beban ringan untuk memperkuat otot-otot pergelangan kaki yang cedera.

3. Latihan Propriosepsi: Balance Training

Latihan propriosepsi atau keseimbangan sangat penting untuk pemulihan cedera engkel. Ketika pergelangan kaki terkilir, kemampuan untuk menjaga keseimbangan seringkali terganggu. Latihan keseimbangan dapat membantu meningkatkan kontrol tubuh dan mencegah cedera ulang dengan melatih sistem sensorik di sekitar pergelangan kaki.

Cara melakukannya:

Berdirilah dengan satu kaki, pastikan posisi tubuh tetap tegak.
Cobalah untuk mempertahankan keseimbangan selama 30 detik.
Ulangi dengan kaki yang berbeda, dan lakukan 3 set pada setiap kaki.
Jika merasa nyaman, coba tingkatkan kesulitan dengan berdiri di atas permukaan yang lebih tidak rata, seperti bantal atau bola keseimbangan.

Latihan keseimbangan ini akan membantu otot-otot sekitar pergelangan kaki untuk bekerja lebih efektif dan mencegah terjadinya cedera di masa depan.

Mengapa Latihan Cedera Engkel Sangat Penting?

Melakukan latihan cedera engkel secara teratur memiliki banyak manfaat, di antaranya:

Meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak pergelangan kaki.
Menguatkan otot-otot yang mendukung pergelangan kaki.
Mengembalikan keseimbangan dan stabilitas tubuh.
Mempercepat pemulihan dan mencegah cedera ulang.

Namun, perlu diingat bahwa setiap individu memiliki tingkat keparahan cedera yang berbeda. Jika Anda merasa kesulitan atau mengalami rasa sakit yang berkelanjutan, sebaiknya konsultasikan dengan fisioterapis profesional dan berpengalaman untuk mendapatkan penanganan yang tepat. Anda bisa melakukan fisioterapi di klinik NK Health.

Rekomendasi Klinik Fisioterapi Cedera Engkel

Jika Anda baru saja mengalami cedera engkel dan ingin menyembuhkan cedera engkel lebih cepat, fisioterapi cedera ankle adalah langkah yang tepat. Anda bisa melakukan fisioterapi di klinik NK Health. Terkenal dengan layanan fisioterapinya, klinik fisioterapi NK Health memiliki cabang di berbagai lokasi strategis seperti Kelapa Gading, Kebon Jeruk, Cikarang, Bintaro, Bekasi, dan Gading Serpong Tangerang. Klinik NK Health memiliki tim fisioterapis yang berlisensi dan berpengalaman untuk mendampingi setiap pasien dalam proses pemulihan cedera engkel anda. Dengan pendekatan yang personal dan metode latihan yang teruji, kami akan memastikan bahwa pemulihan Anda berjalan dengan baik, cepat dan efektif sehingga memungkinkan Anda kembali ke aktivitas favorit dengan rasa aman dan percaya diri.

NK Health sudah berdiri sejak tahun 2015 dan telah berpengalaman melayani lebih dari 100 ribu pasien, klinik NK Health juga berkomitmen untuk memberikan pelayanan terbaik yang didukung teknologi dan pendekatan profesional. NK Health memudahkan pasien dalam melakukan fisioterapi dengan langsung treatment tanpa harus berkonsultasi dengan dokter, karena fisioterapis kami sudah dibekali dengan skill serta assesment dengan baik sesuai dengan keluhan yang dialami pasien. Fisioterapis NK Health juga selalu mengembangkan skill fisioterapi melalui program training dan development rutin setiap bulannya serta dapat melakukan pemeriksaan dan standar yang komprehensif dan menyeluruh.

DOCTOR (Dpt) Nicolas Bagus Setiabudi, BPhys (Hons) – Head Physiotherapis NK Health ( Lulusan Universitas Melbourne )

With Working Experience From Tan Tock Seng Hospital Singapore.

TESTIMONI PASIEN KLINIK NK HEALTH

Jika Anda ingin mengatasi cedera engkel atau keseleo pergelangan kaki dan kembali ke aktivitas Anda dengan lebih cepat, hubungi kami untuk mendapatkan sesi fisioterapi yang dapat membantu Anda pulih dengan lebih optimal.

JADWALKAN FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK FISIOTERAPI TERDEKAT