Pernahkah Anda merasakan nyeri tajam di bahu saat mengangkat tangan? Atau mungkin terbangun di malam hari karena rasa sakit yang menusuk di area bahu? Jika ya, bisa jadi Anda sedang mengalami cedera rotator cuff. Cedera bahu ini sangat umum terjadi pada orang yang aktif menggunakan sendi bahu seperti atlet, namun sayangnya sering diabaikan sehingga menimbulkan masalah yang lebih serius. Dalam artikel ini, kita akan memberikan beberapa latihan cedera rotator cuff untuk mempercepat proses penyembuhan dari rumah. Baca artikel ini sampai habis yah.
JADWALKAN FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK FISIOTERAPI TERDEKAT
Apa Itu Cedera Rotator Cuff?
Sebelum masuk ke latihan, mari pahami terlebih dahulu apa itu cedera rotator cuff. Rotator cuff adalah sekelompok otot dan tendon yang mengelilingi sendi bahu, berperan penting dalam pergerakan dan stabilitas lengan. Cedera rotator cuff dapat terjadi akibat beberapa faktor, seperti:
- Aktivitas berulang yang membebani bahu
- Olahraga dengan gerakan overhead
- Pekerjaan yang memerlukan gerakan pengangkatan lengan berulang
- Penuaan
- Trauma mendadak
Baca Juga : Penyebab dan Gejala Cedera Rotator Cuff
Latihan Menyembuhkan Cedera Rotator Cuff
Melakukan latihan yang rutin dan tepat adalah salah satu cara terbaik untuk mempercepat pemulihan cedera rotator cuff. Berikut adalah beberapa latihan yang dapat membantu Anda menyembuhkan cedera ini dan kembali beraktivitas tanpa rasa sakit pada bahu anda.
1. Latihan Pendulum (Pendulum Exercise)
Latihan pendulum adalah salah satu metode terapi paling lembut untuk cedera rotator cuff. Caranya:
- Condongkan badan ke depan dengan posisi berbeda dari sisi cedera
- Biarkan lengan yang sakit menggantung bebas
- Ayunkan lengan secara perlahan dengan gerakan melingkar kecil
- Lakukan selama 1-2 menit, 2-3 kali sehari
Manfaat utama latihan ini adalah mengurangi kekakuan, meningkatkan aliran darah, dan membantu mengurangi nyeri pada area cedera rotator cuff.
2. Latihan Rotasi Eksternal dengan Handuk
Pada latihan rotasi eksternal dengan handuk ini, akan dapat membantu anda mengembalikan kekuatan dan mobilitas bahu:
- Jepit handuk di antara siku dan badan
- Tekuk siku 90 derajat
- Putar lengan ke luar tanpa melepas handuk
- Lakukan 10-15 repetisi, 2-3 set
- Pastikan gerakan dilakukan perlahan dan terkontrol
Latihan cedera rotator cuff ini sangat efektif untuk melatih otot eksternal rotator yang lemah.
3. Latihan Angkat Lengan Samping (Side-Lying External Rotation)
Posisi berbaring ini membantu menguatkan otot rotator cuff tanpa memberikan tekanan berlebih:
- Berbaring miring di sisi yang tidak cedera
- Gunakan beban ringan atau botol air
- Angkat lengan bawah secara perlahan
- Tahan selama 3-5 detik, turunkan kembali
- Lakukan 10-12 repetisi, 2-3 set
Latihan ini sangat direkomendasikan untuk pasien cedera rotator cuff dengan tingkat pemulihan menengah.
4. Latihan Scapular Retraction
Pada latihan Scapular Retraction, kita akan fokus pada penguatan otot di sekitar tulang belikat:
- Berdiri atau duduk tegak
- Tarik bahu ke belakang dan turunkan
- Tahan posisi selama 5-10 detik
- Ulangi 10-15 kali, 2-3 set
Latihan cedera rotator cuff ini dapat membantu anad memperbaiki postur dan mengurangi risiko cedera berulang. Sehingga anda bisa beraktivitas kembali dengan normal
Baca Juga : Terapi Pemulihan Cedera Bahu Rotator Cuff
Peringatan Penting Ketika Menjalani Latihan
Meskipun latihan-latihan di atas dapat membantu, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:
- Jangan memaksakan diri jika merasa nyeri
- Hentikan latihan jika rasa sakit bertambah
- Konsultasikan dengan profesional kesehatan
- Setiap individu memiliki kondisi yang berbeda
Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter atau Fisioterapis ?
Jika Anda mengalami gejala-gejala seperti nyeri yang tidak kunjung mereda, kehilangan kekuatan atau gerakan pada bahu, nyeri yang mengganggu tidur, atau Kesulitan melakukan aktivitas sehari-hari yang menggunakan sendi bahu, sebaiknya anda segera menemui ahli medis seperti dokter atau fisioterapis untuk menangani cedera bahu anda dengan cepat dan tepat.
Baca Juga : 5 Tips Pemulihan Pasca Operasi Lutut
Bagaimana cara menyembuhkan otot rotator cuff tanpa operasi ?
Anda bisa melakukan perawatan konservatif seperti istirahat, es, dan terapi fisik fisioterapi terkadang merupakan satu-satunya hal yang dibutuhkan untuk pulih dari cedera otot rotator cuff ini. Jika cedera Anda parah, Anda mungkin akan tetap memerlukan pembedahan atau operasi.
Baca Juga : Rekomendasi Klinik Fisioterapi Terbaik di Bintaro
Pemulihan Cedera Rotator Cuff Dengan Fisioterapi di NK Health ?
Jika Anda sedang mencari cara untuk menyembuhkan cedera bahu atau cedera rotator cuff anda, melakukan fisioterapi di klinik fisioterapi NK Health adalah pilihan yang tepat. Dengan tim fisioterapis yang berpengalaman dan teknik yang terbukti efektif, klinik NK Health menawarkan perawatan yang dapat membantu anda kembali aktif dan bebas dari rasa sakit. Layanan fisioterapi di NK Health mencakup pemeriksaan menyeluruh untuk menilai kondisi anda, diikuti dengan perawatan yang disesuaikan dengan kebutuhan individu.
Dengan memiliki head fisioterapi international DOCTOR (Dpt) Nicolas Bagus Setiabudi, BPhys (Hons) – Head Physiotherapist ( dari Universitas Melbourne ) with working Experience From Tan Tock Seng Hospital Singapore. NK Health merupakan klinik fisioterapi terbaik di Jakarta dan saat ini memiliki 6 cabang lainnya yang sudah tersebar di Indonesia. Semua fisioterapis NK Health sudah dibekali dengan kemampuan untuk melakukan pemeriksaan yang komprehensif dan menyeluruh sebelum memberikan penilaian yang tepat sesuai dengan kondisi pasien. Kami juga terus mengembangkan keterampilan fisioterapi melalui program pelatihan yang berkualitas baik di dalam maupun luar negeri.
Jangan biarkan nyeri pada bahu menghalangi aktivitas Anda. Segera hubungi NK Health dan dapatkan perawatan fisioterapi yang aman, efektif, dan profesional untuk pemulihan yang lebih cepat.
JADWALKAN FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG NK HEALTH TERDEKAT