7 Latihan Shin Splints Untuk Mengatasinya

Cedera shin splints adalah salah satu cedera yang sering dialami oleh para pelari, atlet, atau siapa pun yang sering melakukan aktivitas fisik yang melibatkan banyak lompatan atau gerakan intens pada kaki. Meski cedera ini umum terjadi, pengobatan cedera shin splints bisa dilakukan dengan mudah dari rumah, asalkan dilakukan dengan cara yang tepat. Dalam artikel ini, kita akan membahas 7 latihan cedera shin splints yang efektif yang bisa Anda lakukan di rumah untuk mengatasi masalah ini, sekaligus mengembalikan kebugaran tubuh.

JADWALKAN FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK FISIOTERAPI NK HEALTH TERDEKAT

7 Latihan Cedera Shin Splints dari Rumah

Mengatasi shin splints membutuhkan kombinasi antara istirahat, penguatan otot, dan peregangan. Berikut adalah 7 latihan cedera shin splints yang bisa Anda lakukan di rumah untuk mengurangi nyeri dan mempercepat pemulihan.

1. Peregangan Otot Betis (Calf Stretch)

Peregangan otot betis adalah latihan penting untuk membantu mengurangi ketegangan pada otot-otot kaki, yang dapat berkontribusi pada cedera shin splints. Betis yang kaku dapat memberikan tekanan tambahan pada tibia.

Cara melakukannya:

• Berdiri menghadap tembok dan letakkan tangan pada dinding untuk keseimbangan.
• Langkahkan satu kaki ke belakang dan tekuk lutut kaki depan, sementara kaki belakang tetap lurus.
• Rasakan peregangan di bagian betis kaki belakang.
• Tahan posisi ini selama 20-30 detik dan ulangi 3 kali untuk masing-masing kaki.

Peregangan otot betis secara rutin dapat mengurangi ketegangan pada kaki dan membantu mencegah cedera lebih lanjut.

2. Peregangan Shin (Shin Stretch)

Latihan ini fokus pada peregangan otot tibialis anterior, otot yang terletak di bagian depan kaki dan seringkali terpengaruh oleh shin splints.

Cara melakukannya:

• Duduk dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Perlahan angkat bagian atas kaki Anda (jari-jari kaki) ke arah tubuh, sehingga terasa peregangan di bagian depan kaki.
• Tahan posisi ini selama 15-20 detik, kemudian lepaskan.
• Ulangi sebanyak 3 kali.

Latihan ini membantu memperbaiki fleksibilitas otot tibialis anterior, yang sering tegang pada penderita shin splints.

3. Latihan Penguatan Otot Peroneus (Side-Lying Leg Raises)

Menguatkan otot-otot sekitar shin akan membantu memberikan dukungan tambahan pada tibia dan mencegah cedera lebih lanjut.

Cara melakukannya:

• Berbaring miring dengan kaki bawah sedikit ditekuk untuk stabilitas.
• Angkat kaki atas sekitar 45 derajat, tahan selama 2 detik, lalu turunkan perlahan.
• Lakukan 3 set dengan 10 repetisi per kaki.

Latihan ini efektif untuk memperkuat otot peroneus yang berada di sisi luar kaki Anda, memberikan stabilitas lebih pada pergelangan kaki dan membantu mengurangi risiko cedera.

4. Latihan Penguatan Otot Tibialis Anterior (Toe Raises)

Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot tibialis anterior yang terletak di depan kaki, otot utama yang sering kali terpengaruh oleh shin splints.

Cara melakukannya:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Angkat jari-jari kaki ke atas, seperti berjinjit, dengan menahan tumit tetap di lantai.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan kaki perlahan.
• Ulangi 10-15 repetisi selama 3 set.

Latihan ini mengurangi ketegangan pada tibialis anterior dan membantu memperkuat otot kaki yang penting untuk stabilitas tubuh saat berjalan atau berlari.

5. Latihan Penguatan Otot Paha (Squats)

Squat adalah latihan yang sangat baik untuk menguatkan otot paha, pinggul, dan bokong yang dapat membantu mengurangi tekanan pada tibia dan mengurangi risiko shin splints.

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pastikan punggung tetap lurus.
• Tekuk lutut dan turunkan tubuh seperti sedang duduk di kursi, hingga paha sejajar dengan lantai.
• Tahan posisi ini selama 1-2 detik, lalu angkat tubuh kembali ke posisi semula.
• Ulangi sebanyak 10-15 repetisi.

Squat membantu memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah yang sangat berperan dalam mengurangi beban pada kaki saat berlari atau berjalan.

6. Latihan Perpindahan Berat (Heel-to-Toe Walks)

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan keseimbangan dan memperkuat otot-otot kaki dengan fokus pada teknik berjalan yang benar.

Cara melakukannya:

• Berjalanlah perlahan dengan menekankan langkah dari tumit ke ujung jari kaki.
• Pastikan pergelangan kaki Anda stabil dan tidak goyah.
• Lakukan selama 2-3 menit untuk masing-masing kaki.

Latihan ini meningkatkan koordinasi dan membantu otot-otot kaki beradaptasi dengan beban saat berjalan atau berlari.

7. Penggunaan Foam Roller

Menggunakan foam roller dapat membantu mengurangi ketegangan otot di sekitar kaki, terutama di betis dan shin.

Cara melakukannya:

• Tempatkan foam roller di bawah betis atau kaki bagian depan.
• Gulung perlahan dari pergelangan kaki ke bawah lutut dan sebaliknya, sambil menahan area yang terasa kaku.
• Lakukan selama 2-3 menit untuk masing-masing kaki.

Foam roller membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi ketegangan otot, yang penting untuk pemulihan cedera shin splints.

Baca Juga : Cara Menyembuhkan Cedera Shin Splints dengan Fisioterapi

Cara Mencegah Cedera Shin Splints

Selain melakukan latihan-latihan di atas, Anda juga perlu menjaga beberapa hal untuk mencegah cedera shin splints datang kembali. Salah satunya adalah memilih sepatu yang sesuai dengan bentuk kaki Anda dan memberikan dukungan yang cukup. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan yang tepat sebelum dan setelah berolahraga. Menghindari aktivitas berlebih, terutama pada permukaan keras, juga sangat penting. Jika sudah terkena cedera shin splints dan latihan tidak cukup membantu, kamu bisa lakukan fisioterapi untuk menyembuhkannya.

Baca juga : Peran Fisioterapi Dalam Menyembuhkan Cedera Shin Splints

Fisioterapi Cedera Shin Splints di Klinik NK Health

Di NK Health, kami memahami betul betapa mengganggunya cedera shin splints terhadap rutinitas sehari-hari Anda. Kami memiliki tim fisioterapis berpengalaman yang siap membantu Anda melalui proses pemulihan yang disesuaikan dengan kondisi tubuh Anda. Kami menawarkan berbagai metode pengobatan yang efektif dan terbukti, mulai dari terapi fisik, latihan penguatan otot, hingga teknik pijat dan penggunaan alat modalitas seperti TENS dan ultrasound untuk mengurangi rasa sakit. Klinik NK Health berkomitmen untuk membantu pasien kembali beraktivitas tanpa rasa sakit dengan pendekatan yang holistik dan selalu memperhatikan setiap aspek kebutuhan setiap pasien.

NK Health sudah berdiri sejak tahun 2015 dan telah berpengalaman melayani lebih dari 100 ribu pasien, klinik NK Health juga berkomitmen untuk memberikan pelayanan terbaik yang didukung teknologi dan pendekatan profesional. NK Health memudahkan pasien dalam melakukan fisioterapi dengan langsung treatment tanpa harus berkonsultasi dengan dokter, karena fisioterapis kami sudah dibekali dengan skill serta assesment dengan baik sesuai dengan keluhan yang dialami pasien. Fisioterapis NK Health juga selalu mengembangkan skill fisioterapi melalui program training dan development rutin setiap bulannya serta dapat melakukan pemeriksaan dan standar yang komprehensif dan menyeluruh.

Testimoni Pasien NK Health

Jika Anda atau orang terdekat Anda sedang mengalami cedera shin splint, segera hubungi kami untuk konsultasi dan dapatkan terapi yang tepat untuk pemulihan lebih cepat.

ATASI CEDERA OLAHRAGA ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK NK HEALTH TERDEKAT