fbpx

5 Gerakan Yang Dapat Menyembuhkan Sakit Pinggang

Sakit pinggang adalah salah satu keluhan kesehatan yang sering dialami oleh berbagai kelompok usia. Kondisi ini dapat dipicu oleh sejumlah faktor, seperti cedera, postur tubuh yang kurang ideal, atau ketegangan otot. Selain itu, nyeri pinggang juga dapat muncul akibat penyempitan pada ruas tulang belakang, pengikisan bantalan tulang belakang akibat penuaan atau proses degeneratif, serta spasme pada otot-otot punggung. Pada artikel ini, kami akan memberikan 5 gerakan yang bisa kamu lakukan di rumah untuk menyembuhkan sakit pinggang, serta tips mencegah sakit pinggang. Lakukan gerakan ini secara teratur agar pengobatan sakit pinggang yang kamu alami dapat diatasi.

JADWALKAN FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK FISIOTERAPI TERDEKAT

5 Gerakan Yang Dapat Menyembuhkan Sakit Pinggang

Meski perlu disesuaikan dengan kondisi tiap orang, berikut ini 5 gerakan untuk menyembuhkan sakit pinggang yang bisa kamu lakukan dirumah:

1. Spine Lumbar Twist Stretch

latihan menyebuhkan sakit pinggang

Gerakan ini tak hanya membantu melemaskan pinggang, tapi juga mengencangkan glutes (otot bokong) Anda.

Berikut langkah-langkahnya.

  • Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk ke samping kanan atau kiri dan kaki menapak di lantai.
  • Rentangkan lengan ke samping kanan atau kiri.
  • Usahakan bahu tetap menempel di lantai saat lutut ditekuk.
  • Tahan selama 8 detik sebelum kembali ke posisi awal.
  • Lakukan gerakan pada sisi kaki kiri dan kaki kanan
  • Ulangi gerakan sebanyak 5 kali repetisi untuk meregangkan bagian sisi lainnya.

2. Plank Exercise

olaharaga mengatasi sakit pinggang

Gerakan plank dapat membantu mengatasi sakit pinggang karena dapat menguatkan otot inti dan memperbaiki postur tubuh. Otot inti yang kuat dapat menopang tulang belakang dan menjaga tubuh tetap tegak. Jika otot inti lemah, beban tubuh akan dialihkan ke otot-otot di sekitarnya, yang dapat menyebabkan nyeri punggung, terutama di bagian bawah.

Berikut langkah-langkahnya.

  • Tengkurap dengan posisi siku di atas lantai.
  • Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, hingga bahu sejajar dengan siku.
  • Tarik bahu ke atas secara perlahan dan kencangkan bokong.
  • Kencangkan otot perut dengan menarik pusar Anda ke belakang dan pastikan punggung Anda lurus.
  • Posisikan kepala menghadap ke lantai atau ke depan.
  • Atur napas agar tetap stabil dan teratur.
  • Usahakan untuk mempertahankan posisi ini selama 8 detik.
  • Ulangi gerakan sebanyak 5 kali repetisi

Baca Juga : Manfaat Fisioterapi untuk pemulihan Stroke

3. Piriformis stretch

gerakan menyembuhkan sakit pinggang

Tidak hanya meregangkan otot bokong, gerakan ini juga akan meregangkan otot paha belakang serta menyembuhkan sakit pinggang yang kamu alami. Agar maksimal, Anda bisa melakukan gerakan ini dengan tahapan berikut:

  • Berbaringlah dengan posisi kedua lutut tertekuk
  • Letakkan atau silangkan kaki kanan ke atas paha kiri
  • Secara perlahan tariklah lutut kiri ke dada dengan bantuan kedua tangan yang diletakkan di belakang paha kiri
  • Pertahankan posisi ini selama 8 detik dan lakukan pada kaki sebelah kiri
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali pada masing-masing kaki

4. Bird Dog

gerakan mengatasi sakit pinggang

Gerakan ini tidak hanya melatih otot punggung dan pinggang, melainkan juga otot perut, lengan, serta kaki. Untuk memulai gerakan ini, Anda bisa melakukan:

  • Berlutut di atas matras yoga, dengan posisi tangan tegak lurus dengan bahu dan lutut tegak lurus dengan pinggul
  • Pastikan posisi kepala lurus, sejajar dengan tulang punggung
  • Kencangkan otot perut, pastikan punggung tetap lurus dan sejajar dengan pinggul, selama melakukan gerakan ini
  • Mulailah mengangkat tangan kanan hingga lurus sejajar dengan bahu, dan angkat serta luruskan kaki kiri hingga sejajar dengan pinggul
  • Pertahankan posisi ini selama 8 detik sebelum menurunkan tangan dan kaki, atau kembali ke posisi awal
  • Lakukan gerakan pada tangan kiri dan kaki kanan
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali untuk tiap sisinya

5. Bridge Pose

latihan menagatasi sakit pinggang

Bridge pose merupakan salah satu gerakan yoga yang biasanya dilakukan di akhir sesi. Pose ini melibatkan mengangkat pinggul dan tulang dada sambil menekan lengan ke bawah lantai untuk menciptakan efek seperti jembatan dengan tubuh.

Sama seperti gerakan lainnya, bridge pose juga menawarkan berbagai manfaat termasuk:

  • Meregangkan tulang belakang
  • Memperluas dada dan meningkatkan fungsi paru-paru, efektif untuk gangguan pernapasan termasuk asma
  • Merangsang organ perut sehingga meningkatkan kesehatan pencernaan
  • Meningkatkan sirkulasi darah
  • Efektif untuk mengobati nyeri haid dan gejala menopause
  • Mengobati nyeri punggung dan pinggang
  • Meredakan susah tidur

Berikut langkah-langkah melakukan bridge pose:

  • Berbaring telentang dengan tangan di lantai di samping tubuh, kaki ditekuk di lutut dan telapak kaki rata di lantai
  • Tekan kaki dan tangan ke lantai seiring kamu mengangkat tulang ekormu ke atas
  • Lalu angkat hingga pahamu sejajar dengan lantai
  • Tahan gerakan selama 8 detik
  • Kemudian, perlahan turunkan pantat dan pinggulmu kembali ke lantai
  • Lakukan sebanyak 5 repetisi

Penyebab Utama Sakit Pinggang

Setelah membahas gerakan untuk menyembuhkan sakit pinggang, penting untuk kamu memahami beberapa penyebab utama sakit pinggang yang kamu alami, antara lain:

  1. Postur Tubuh yang Salah: Duduk terlalu lama dengan posisi membungkuk dapat memberi tekanan berlebih pada tulang belakang.
  2. Cedera atau Ketegangan Otot: Angkat beban berat, gerakan tiba-tiba, atau mengangkat barang dengan posisi yang salah bisa menyebabkan cedera pada otot pinggang yang menyebabkan kamu sakit pinggang.
  3. Hernia Nukleus Pulposus (HNP): Terjepitnya saraf tulang belakang akibat bantalan tulang belakang yang keluar dari posisi normal.
  4. Penyakit Degeneratif: Seperti osteoartritis yang dapat memengaruhi struktur tulang belakang.

Tips Mencegah Sakit Pinggang

Bagi kamu yang ingin terhindar dari masalah sakit pinggang, kami akan memberikan tips untuk mencegah sakit pinggang, di antaranya:

  • Saat beraktivitas, pastikan kamu selalu memerhatikan postur tubuh seperti duduk posisi lurus/tidak membungkuk saat bekerja di depan komputer dan hindari duduk terlalu lama. Agar terhindar dari sakit pinggang, kamu bisa memperbaiki postur dudukmu dengan bantuan kursi kesehatan
  • Pastikan kamu tidak mengangkat beban terlalu berat. Gunakan alat bantu atau minta lah bantuan orang lain jika ingin mengangkat beban berat
  • Jaga tubuh tetap tegak saat mengangkat benda berat dari lantai
  • Saat bekerja dalam posisi yang sama terus menerus, pastikan kamu melakukan peregangan (stretching) setiap 2 jam
  • Lakukan olahraga rutin untuk memperkuat otot pinggang
  • Pertahankan berat badan ideal untuk mencegah beban berlebih pada tulang belakang
  • Cukupi asupan kalsium dan vitamin D untuk mencegah osteoporosis atau pengeroposan tulang

Apabila setelah melakukan gerakan-gerakan tersebut kamu masih mengalami sakit pinggang yang tak kunjung sembuh, kamu bisa segera melakukan terapi sakit pinggang dengan melakukan fisioterapi. Dengan melakukan fisioterapi, sakit pinggang yang kamu alami dapat sembuh dengan lebih cepat karena fisioterapis dapat menemukan masalah inti dari sakit pinggang yang kamu alami dengan tepat. Oleh karena itu, kamu perlu melakukan fisioterapi dengan tim fisioterapis yang ahli dan sudah berpengalaman seperti di klinik fisioterapi NK health.

Dapatkan Diskon 5% di cabang kebon jeruk dan kelapa gading dengan syarat & ketentuan :

Kenapa Memilih Klinik Fisioterapi NK Health ?

nk health

Dengan memiliki head fisioterapi international DOCTOR (Dpt) Nicolas Bagus Setiabudi, BPhys (Hons) – Head Physiotherapist ( dari Universitas Melbourne ) with working Experience From Tan Tock Seng Hospital Singapore. Di NK Health, semua fisioterapis dibekali dengan kemampuan untuk melakukan pemeriksaan yang komprehensif dan menyeluruh sebelum memberikan penilaian yang tepat sesuai dengan kondisi pasien. Kami juga terus mengembangkan keterampilan fisioterapi melalui program pelatihan yang berkualitas baik di dalam maupun luar negeri.

JADWALKAN FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK FISIOTERAPI TERDEKAT

Leave a Comment

Open chat