7 Latihan Nyeri Saraf Sciatica untuk Mempercepat Penyembuhan

Nyeri saraf sciatica adalah kondisi yang bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. Nyeri saraf sciatic terjadi ketika saraf skiatik tertekan atau teriritasi. Akibatnya, penderita bisa merasakan nyeri yang menjalar dari pinggang hingga kaki, bahkan hingga kesemutan atau mati rasa. Namun, ada berbagai cara untuk mengatasi nyeri saraf sciatica, dan salah satunya adalah dengan melakukan latihan atau gerakan tertentu. Jika kamu mengalami nyeri saraf sciatica, jangan khawatir! Artikel ini akan memberikan 7 latihan nyeri saraf scaitica yang dapat membantu mempercepat proses penyembuhan dan mengurangi rasa sakit akibat sciatica.

BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK NK HEALTH TERDEKAT

7 Latihan Nyeri Saraf Sciatica

Berikut ini adalah 7 latihan atau gerakan untuk mengatasi nyeri saraf skiatik yang kamu alami :

1. Peregangan Hamstring (Hamstring Stretch)

Salah satu penyebab nyeri saraf sciatica adalah ketegangan otot hamstring. Melakukan peregangan otot ini dapat membantu meredakan tekanan pada saraf sciatic.

Cara melakukan:

• Berbaringlah di punggung dengan satu kaki ditekuk dan kaki lainnya lurus.
• Angkat kaki yang lurus perlahan, sambil menjaga lutut tetap sedikit ditekuk.
• Tarik kaki dengan tangan hingga merasakan peregangan pada bagian belakang paha.
• Tahan selama 20-30 detik, lalu ulangi 3 kali pada masing-masing kaki.

Latihan ini sangat bermanfaat untuk mengurangi ketegangan otot, yang sering menjadi penyebab nyeri saraf sciatica.

2. Peregangan Punggung Bawah (Lower Back Stretch)

Melakukan peregangan pada punggung bawah juga bisa membantu mengurangi rasa sakit pada saraf sciatic. Latihan ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot di punggung bawah dan sekitar tulang belakang.

Cara melakukan:

• Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk.
• Tarik kedua lutut ke arah dada menggunakan kedua tangan, sambil menjaga punggung tetap rata di lantai.
• Tahan posisi ini selama 20-30 detik dan ulangi 3 kali.

Latihan ini akan membantu meredakan ketegangan pada punggung bawah yang menjadi pemicu utama nyeri saraf sciatica.

3. Gerakan Kucing-Sapi (Cat-Cow Stretch)

Gerakan kucing-sapi adalah latihan mobilitas tulang belakang yang membantu mengurangi ketegangan pada punggung bawah dan meningkatkan fleksibilitas.

Cara melakukan:

• Mulailah dengan posisi merangkak di atas matras, dengan tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.
• Tarik napas, lengkungkan punggung ke atas seperti kucing (posisi kucing), kemudian hembuskan napas sambil melengkungkan punggung ke bawah (posisi sapi).
• Lakukan gerakan ini secara perlahan dan kontrol, ulangi 10-15 kali.

Latihan ini bisa membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi ketegangan pada otot punggung bawah.

4. Jembatan (Bridge Exercise)

Latihan jembatan sangat efektif untuk memperkuat otot punggung bawah, glute, dan paha belakang. Dengan memperkuat otot-otot ini, tekanan pada saraf sciatic dapat berkurang, yang pada gilirannya mengurangi nyeri.

Cara melakukan:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Angkat pinggul ke atas, jaga tubuh dari kepala hingga lutut sejajar dengan lantai.
• Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu perlahan turunkan pinggul kembali.
• Lakukan 10-15 repetisi.

Latihan ini akan memperkuat otot-otot di sekitar punggung bawah, sehingga membantu mengurangi gejala nyeri saraf sciatica.

5. Peregangan Piriformis (Piriformis Stretch)

Ketegangan pada otot piriformis, yang terletak di daerah bokong, dapat menekan saraf sciatic dan menyebabkan nyeri. Melakukan peregangan pada otot ini dapat membantu mengurangi rasa sakit.

Cara melakukan:

• Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk.
• Letakkan satu kaki di atas lutut kaki yang lain, seperti posisi angka 4.
• Tarik lutut kaki yang berada di lantai ke arah dada hingga merasakan peregangan di bagian bokong.
• Tahan selama 20-30 detik dan ulangi 2-3 kali.

Latihan ini dapat membantu mengurangi tekanan pada saraf sciatic dan meredakan nyeri pada bokong dan pinggul.

6. Peregangan Punggung Atas (Upper Back Stretch)

Meskipun nyeri saraf sciatica berfokus pada punggung bawah, penting untuk melakukan peregangan pada seluruh tubuh, termasuk punggung atas, untuk menjaga keseimbangan otot.

Cara melakukan:

• Duduk tegak dengan tangan di belakang kepala.
• Tarik siku ke arah belakang sambil membuka dada, rasakan peregangan pada punggung atas.
• Tahan selama 20-30 detik dan ulangi 3 kali.

Melakukan peregangan pada punggung atas dapat membantu mengurangi ketegangan pada otot yang dapat mempengaruhi keseimbangan tubuh secara keseluruhan.

7. Latihan Bird-Dog (Bird-Dog Exercise)

Latihan Bird-Dog adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan stabilitas inti (core stability) dan memperkuat punggung bawah, yang akan membantu mengurangi tekanan pada saraf sciatic.

Cara melakukan:

• Mulailah dengan posisi merangkak, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
• Angkat tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, luruskan sejajar dengan tubuh.
• Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan kembali dan ganti sisi.
• Lakukan 10-15 repetisi pada masing-masing sisi.

Latihan ini memperkuat otot-otot tubuh bagian atas, bawah, dan inti, yang sangat penting dalam menangani nyeri saraf sciatica.

Jika kamu telah melakukan latihan tersebut namun tidak membuahkan hasil, kamu bisa melakukan fisioterapi di klinik NK Health.

Baca juga : Penyebab Sakit Pinggang dan Cara Mengatasi Sakit Pinggang

Mengapa Fisioterapi di Klinik NK Health?

NK Health menawarkan layanan fisioterapi yang terfokus pada pemulihan nyeri saraf sciatica. Dengan pendekatan yang holistik dan perawatan yang disesuaikan dengan kebutuhan pasien, fisioterapi di NK Health dapat membantu mengurangi rasa sakit, meningkatkan fleksibilitas, dan memperbaiki postur tubuh Anda untuk mencegah terjadinya cedera lebih lanjut. Terkenal dengan layanan fisioterapinya, klinik fisioterapi NK Health memiliki cabang di berbagai lokasi strategis seperti Kelapa Gading, Kebon Jeruk, Cikarang, Bintaro, Bekasi, dan Gading Serpong. Klinik NK Health memiliki tim fisioterapis yang berlisensi dan berpengalaman untuk mendampingi setiap pasien dalam proses pemulihan nyeri saraf kejepit ini. Dengan metode latihan yang terbukti efektif dan perawatan yang personal, kami akan mendukung proses pemulihan Anda jadi lebih cepat.

NK Health sudah berdiri sejak tahun 2015 dan telah berpengalaman melayani lebih dari 100 ribu pasien, klinik NK Health juga berkomitmen untuk memberikan pelayanan terbaik yang didukung teknologi dan pendekatan profesional. NK Health memudahkan pasien dalam melakukan fisioterapi dengan langsung treatment tanpa harus berkonsultasi dengan dokter, karena fisioterapis kami sudah dibekali dengan skill serta assesment dengan baik sesuai dengan keluhan yang dialami pasien. Fisioterapis NK Health juga selalu mengembangkan skill fisioterapi melalui program training dan development rutin setiap bulannya serta dapat melakukan pemeriksaan dan standar yang komprehensif dan menyeluruh.

TESTIMONI PASIEN KLINIK NK HEALTH

Apabila Anda mengalami saraf sciatica atau saraf kejepit, perawatan fisioterapi yang tepat dapat membantu Anda pulih dengan cepat. Jangan biarkan nyeri bokong ini mengganggu aktivitas harian Anda. Jadwalkan konsultasi fisioterapi di klinik nk health dan mulailah perjalanan Anda menuju pemulihan total.

BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK NK HEALTH TERDEKAT