7 Latihan untuk Menyembuhkan Cedera Hamstring

Cedera hamstring adalah salah satu cedera yang sering dialami, baik oleh atlet maupun orang yang aktif bergerak. Cedera ini terjadi pada otot hamstring yang terletak di bagian belakang paha, dan bisa menyebabkan rasa sakit yang cukup mengganggu. Namun, dengan latihan menyembuhkan cedera hamstring yang tepat, Anda dapat mempercepat pemulihan dan kembali beraktivitas dengan normal. Artikel ini akan membahas tentang berapa lama cedera hamstring pulih, 7 latihan untuk menyembuhkan cedera hamstring, serta fisioterapi untuk mempercepat pemulihan.

BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI KLINIK NK HEALTH TERDEKAT

Berapa Lama Cedera Hamstring Pulih?

Lama waktu pemulihan dari cedera hamstring bisa bervariasi, tergantung pada tingkat keparahan cedera. Cedera hamstring umumnya dibagi menjadi tiga tingkatan:

1. Cedera Tingkat 1 (Ringan): Ini adalah cedera yang melibatkan robekan otot kecil atau ketegangan. Pemulihan biasanya memakan waktu sekitar 2 hingga 4 minggu dengan perawatan yang tepat.
2. Cedera Tingkat 2 (Sedang): Cedera ini melibatkan robekan otot yang lebih besar dan memerlukan waktu pemulihan sekitar 4 hingga 8 minggu. Pemulihan memerlukan kombinasi istirahat, latihan penguatan, dan peregangan.
3. Cedera Tingkat 3 (Berat): Cedera tingkat 3 adalah robekan total pada otot, yang mungkin memerlukan waktu pemulihan hingga 3 bulan atau lebih, tergantung pada penanganan dan terapi yang dilakukan. Pada kasus ini, fisioterapi sangat penting untuk pemulihan yang optimal.

Meskipun cedera hamstring tingkat ringan bisa pulih dalam waktu yang relatif cepat, latihan cedera hamstring sangat penting untuk mempercepat pemulihan dan mencegah cedera berulang.

Baca juga : Klinik Fisioterapi Jakarta Terbaik dan Terdekat

7 Latihan untuk Menyembuhkan Cedera Hamstring

Berikut ini adalah 7 latihan cedera hamstring yang dapat membantu Anda mempercepat penyembuhan dan meningkatkan kekuatan otot paha belakang :

1. Standing Hamstring Stretch

Latihan ini sangat efektif untuk meregangkan otot hamstring. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan angkat satu kaki ke depan dengan tumit di atas permukaan yang lebih tinggi. Jaga kaki tetap lurus dan condongkan tubuh ke depan perlahan untuk merasakan peregangan pada otot paha belakang. Tahan posisi ini selama 20-30 detik, lalu ulangi pada kaki lainnya.

2. Supine Hamstring Stretch

Berbaring telentang, angkat satu kaki lurus ke atas, dan gunakan tali atau kain untuk menarik kaki yang diangkat ke arah tubuh. Rasakan peregangan pada otot hamstring, lalu tahan selama 20-30 detik. Ulangi latihan ini beberapa kali pada kedua kaki.

3. Bridge Exercise

Latihan ini membantu memperkuat otot hamstring dan bokong. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menempel di lantai. Angkat pinggul Anda hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Tahan posisi ini selama 3-5 detik, lalu turunkan perlahan. Lakukan 10-15 repetisi.

4. Single-Leg Deadlift

Latihan ini menguatkan hamstring dan memperbaiki keseimbangan. Berdirilah dengan satu kaki terangkat sedikit, lalu tekuk pinggul dan turunkan tubuh ke depan sambil mengangkat kaki yang satu lagi ke belakang. Pastikan punggung tetap lurus dan rasakan peregangan pada hamstring. Ulangi sebanyak 10 repetisi untuk setiap kaki.

5. Lunges

Lunges adalah latihan yang sangat baik untuk menguatkan paha depan dan belakang. Langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan 10 repetisi untuk setiap kaki.

6. Leg Curls with Stability Ball

Latihan ini meningkatkan kekuatan hamstring dengan menggunakan bola stabilitas. Berbaring telentang, letakkan kedua kaki pada bola stabilitas dan gulung bola ke arah tubuh dengan menggunakan kaki. Kembalikan bola ke posisi semula perlahan. Lakukan 10-15 repetisi.

7. Knee Flexion

Latihan ini berguna untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi kekakuan pada hamstring. Duduk dengan kaki lurus, lalu secara perlahan tekuk lutut untuk mendekatkan tumit ke bokong. Tahan selama 5 detik dan ulangi 10–15 kali.

Anda bisa melakukan ke tujuh latihan tersebut secara rutin untuk mempercepat proses pemulihan cedera hamstring anda. Namun, jika anda sudah melakukan 7 latihan tersebut namun belum sembuh atau ingin mendapatkan penanganan medis profesional agar proses pemulihan jadi lebih cepat, anda bisa melakukan fisioterapi cedera hamstring.

Baca juga : Cara Penanganan Cedera Olahraga dengan Fisioterapi

Fisioterapi untuk Mempercepat Pemulihan Cedera Hamstring

Selain latihan menyembuhkan cedera hamstring, fisioterapi memainkan peran penting dalam mempercepat pemulihan. Fisioterapis akan menilai tingkat keparahan cedera dan merancang program rehabilitasi yang disesuaikan. Beberapa teknik fisioterapi yang digunakan meliputi:

1. Assessment Cedera: Fisioterapis akan mengevaluasi cedera untuk menentukan kondisi otot hamstring dan merencanakan terapi yang paling efektif.
2. Terapi Manual: Teknik pemijatan dan mobilisasi sendi digunakan untuk meredakan nyeri dan meningkatkan sirkulasi darah ke area yang cedera.
3. Modalitas Terapi: Penggunaan alat seperti ultrasound dan TENS dapat membantu mengurangi peradangan, merangsang penyembuhan jaringan, dan mengurangi rasa sakit.
4. Latihan Penguatan: Program latihan yang difokuskan pada penguatan otot hamstring dan stabilitas tubuh untuk mencegah cedera berulang.

Dengan fisioterapi yang tepat, pemulihan cedera hamstring bisa lebih cepat, aman, dan efektif. Jika Anda mengalami cedera hamstring, segera hubungi klinik fisioterapi NK Health untuk mendapatkan perawatan fisioterapi yang profesional dan dipersonalisasi. Klinik fisioterapi NK Health telah berdiri sejak tahun 2015 dan berpengalaman melayani lebih dari 100 ribu pasien sehingga anda tidak perlu ragu dengan kualitas tim fisioterapis kami. NK Health juga mempunyai head fisioterapi lulusan luar negeri dan berpengalaman bekerja di rumah sakit singapura yang menjadikan klinik NK Health mempunyai standar internasional dalam penanganan fisioterapi kepada pasien.

SALAH SATU TESTIMONI PASIEN KLINIK NK HEALTH

BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DENGAN MENGHUBUNGI ADMIN KAMI DI BAWAH INI