5 Terapi Latihan untuk Frozen Shoulder

Frozen shoulder adalah kondisi yang menyebabkan rasa sakit dan kekakuan pada bahu, sehingga membatasi gerakan lengan bahu anda. Ini bisa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat benda atau bahkan sekedar menggunakan baju. Terapi latihan untuk frozen shoulder dapat membantu meredakan gejala dan meningkatkan fleksibilitas serta mobilitas bahu. Di artikel ini, kami akan membahas 5 terapi latihan untuk frozen shoulder yang dapat Anda coba di rumah, serta bagaimana terapi fisik dapat mempercepat proses pemulihan.

BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK NK HEALTH TERDEKAT

5 Terapi Latihan untuk Frozen Shoulder

1. Latihan Peregangan Bahu (Pendulum Stretch)

Latihan pertama yang bisa Anda coba adalah pendulum stretch. Melakukan latihan ini sangat sederhana namun efektif untuk melemaskan otot bahu yang kaku. Caranya:

Berdirilah dengan posisi kaki selebar bahu.
Tekuk tubuh ke depan sedikit, dan biarkan lengan yang terpengaruh menggantung bebas.
Perlahan ayunkan lengan dalam gerakan melingkar kecil, sekitar 10 kali searah jarum jam, dan 10 kali berlawanan arah jarum jam.
Ulangi latihan ini 3-4 kali dalam sehari.

Latihan pendulum stretch membantu merelaksasi kapsul sendi bahu dan meningkatkan rentang gerak secara perlahan.

2. Latihan Peregangan Dinding (Wall Climb)

Latihan wall climb efektif untuk meningkatkan mobilitas bahu secara bertahap. Ini adalah salah satu terapi latihan untuk frozen shoulder yang bisa dilakukan tanpa peralatan khusus. Berikut cara melakukannya:

Berdirilah dengan wajah menghadap ke dinding.
Tempelkan jari-jari tangan Anda pada dinding, kemudian mulai “memanjat” dinding perlahan dengan jari-jari tangan.
Naikkan tangan Anda setinggi mungkin, namun pastikan untuk tidak merasakan rasa sakit yang berlebihan.
Tahan posisi selama beberapa detik, lalu turunkan kembali.
Lakukan ini sebanyak 5-10 kali sehari.

Latihan ini bermanfaat untuk memperluas jangkauan gerakan dan memperkuat otot bahu.

3. Latihan Rotasi Lengan (Towel Stretch)

Latihan towel stretch dapat membantu mengatasi rasa kaku dan meningkatkan fleksibilitas bahu. Dengan melakukan latihan ini juga tergolong sederhana dan bisa dilakukan di rumah. Berikut langkah-langkahnya:

Pegang handuk dengan kedua tangan, satu tangan di atas kepala dan satu tangan di bawah punggung.
Tarik handuk ke arah tubuh Anda menggunakan tangan yang lebih kuat (tangan bawah) untuk menggerakkan tangan yang lebih lemah (tangan atas).
Tahan selama 20-30 detik, kemudian ulangi 3-5 kali.

Melalui towel stretch, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas otot-otot bahu dan mengurangi rasa kaku yang sering terjadi pada frozen shoulder.

4. Latihan Penguatan Bahu (Isometric Shoulder Exercise)

Latihan isometric shoulder exercise berfokus pada penguatan otot-otot sekitar bahu tanpa menggerakkan sendi secara aktif. Ini adalah latihan yang sangat berguna dalam terapi latihan untuk frozen shoulder:

Berdirilah tegak dengan lengan yang terpengaruh pada posisi 90 derajat.
Tekan telapak tangan Anda ke dinding atau permukaan yang keras, namun jangan gerakkan tangan Anda.
Tahan tekanan tersebut selama 5-10 detik, lalu lepaskan.
Ulangi latihan ini 10-15 kali.

Latihan ini tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga membantu menjaga kestabilan bahu selama proses pemulihan.

5. Latihan Rotasi Eksternal Bahu

Rotasi eksternal sangat penting untuk memulihkan rentang gerak bahu yang terbatas. Latihan ini adalah salah satu cara terbaik untuk meredakan rasa sakit pada frozen shoulder.

Pegang tali resistensi atau band elastis dengan kedua tangan.
Posisi tangan di samping tubuh, dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat.
Tarik tali resistensi secara perlahan hingga lengan terputar ke luar, kemudian kembalikan ke posisi semula.
Ulangi 10-15 kali pada masing-masing sisi.

Latihan ini membantu memperbaiki mobilitas sendi bahu serta memperkuat otot-otot rotator cuff yang sering terlibat pada frozen shoulder.

Manfaat Terapi Latihan untuk Frozen Shoulder

Melakukan terapi latihan untuk frozen shoulder secara rutin dapat memberikan banyak manfaat, antara lain:

Mengurangi rasa sakit: Dengan latihan yang tepat, Anda bisa meredakan nyeri pada bahu yang disebabkan oleh kekakuan.
Meningkatkan fleksibilitas: Latihan membantu memperbaiki rentang gerak bahu sehingga Anda bisa kembali melakukan aktivitas sehari-hari.
Memperkuat otot: Latihan penguatan otot di sekitar bahu mencegah cedera lebih lanjut dan membantu mempercepat proses penyembuhan.

Namun, jika Anda merasa kesulitan untuk melaksanakan latihan-latihan ini atau jika rasa sakit tidak berkurang, konsultasikan dengan tenaga medis atau fisioterapis yang berpengalaman. Anda bisa datang ke klinik NK Health.

Mengapa Harus Fisioterapi di Klinik NK Health

Di klinik fisioterapi NK Health, kami menyediakan layanan fisioterapi terbaik untuk frozen shoulder atau nyeri bahu lainnya dengan pendekatan yang personal dan profesional. Tim fisioterapis kami berpengalaman dalam menangani berbagai jenis nyeri bahu dan nyeri otot, sendi, atau saraf dan akan merancang program perawatan yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda. Kami menggunakan teknologi terkini dan teknik fisioterapi yang terbukti efektif untuk mempercepat proses pemulihan dan mengurangi nyeri.

NK Health sudah berdiri sejak tahun 2015 dan telah berpengalaman melayani lebih dari 100 ribu pasien, klinik NK Health juga berkomitmen untuk memberikan pelayanan terbaik yang didukung teknologi dan pendekatan profesional. NK Health memudahkan pasien dalam melakukan fisioterapi dengan langsung treatment tanpa harus berkonsultasi dengan dokter, karena fisioterapis kami sudah dibekali dengan skill serta assesment dengan baik sesuai dengan keluhan yang dialami pasien. Fisioterapis NK Health juga selalu mengembangkan skill fisioterapi melalui program training dan development rutin setiap bulannya serta dapat melakukan pemeriksaan dan standar yang komprehensif dan menyeluruh.