Sindrom piriformis terjadi ketika otot piriformis, yang terletak di bagian bawah punggung dan di sekitar pinggul, mengalami ketegangan atau peradangan sehingga menimbulkan nyeri di area bokong. Otot ini berfungsi untuk membantu pergerakan paha dan pinggul, tetapi saat terjadi tekanan berlebihan, seperti pada saat duduk terlalu lama atau berolahraga dengan intensitas tinggi, bisa terjadi kompresi pada saraf sciatic, yang menyebabkan rasa nyeri atau kesemutan yang menjalar ke kaki. Salah satu solusi terbaik untuk mengatasi sindrom piriformis adalah dengan terapi latihan sindrom piriformis.
BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DENGAN MENGHUBUNGI ADMIN KAMI DI BAWAH INI
Terapi Sindrom Piriformis Terbaik untuk Pemulihan
Ada berbagai jenis terapi latihan sindrom piriformis yang dapat membantu meredakan nyeri dan mempercepat pemulihan nyeri bokong anda ini. Berikut adalah beberapa terapi latihan terbaik yang dapat anda coba :
1. Side Leg Lifts
Latihan ini memperkuat otot-otot pinggul dan gluteus minimus, yang dapat membantu mengurangi ketegangan pada otot piriformis. Berbaring miring dan angkat kaki atas secara perlahan, jaga posisi tubuh tetap stabil.
Cara melakukan:
- Berbaring miring dengan tubuh lurus.
- Angkat kaki atas setinggi mungkin, pastikan tubuh tetap stabil.
- Tahan posisi selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan.
- Ulangi 10-15 kali per sisi.
2. Facedown Leg Raises
Latihan ini melibatkan otot-otot gluteus dan pinggul. Dengan berbaring telungkup, angkat satu kaki secara perlahan tanpa menekuk lutut, fokus pada otot gluteus untuk menghindari tekanan pada punggung bawah.
Cara melakukan:
- Berbaring telungkup dengan kaki lurus.
- Angkat satu kaki ke atas tanpa menekuk lutut.
- Tahan posisi selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan.
- Ulangi 10-15 kali per sisi.
3. Bridge
Bridge adalah latihan yang sangat baik untuk mengaktifkan otot gluteus, yang berperan penting dalam meredakan ketegangan pada piriformis. Berbaring telentang, tekuk lutut, dan angkat panggul ke atas sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
Cara melakukan:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Angkat panggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Tahan posisi selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan.
- Ulangi 10-15 kali.
4. Clamshell
Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat otot-otot gluteus medius dan minimus, yang membantu menstabilkan pinggul dan meredakan ketegangan pada piriformis. Berbaring miring, dengan lutut ditekuk, dan buka-tutup kaki bagian atas.
Cara melakukan:
- Berbaring miring dengan lutut ditekuk sekitar 45 derajat.
- Angkat kaki atas dengan membuka lutut, pastikan bagian pinggul tetap stabil.
- Tahan posisi selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan.
- Ulangi 10-15 kali per sisi.
5. Knee to Shoulder Stretch
Latihan ini bertujuan untuk meregangkan piriformis dan gluteus. Berbaring telentang, tarik satu lutut ke arah bahu secara perlahan sambil menjaga posisi tubuh tetap stabil. Latihan ini dapat membantu mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh sindrom piriformis.
Cara melakukan:
- Berbaring telentang dengan kedua kaki ditekuk.
- Tarik satu lutut ke arah bahu secara perlahan dan tahan selama 20-30 detik.
- Kembalikan kaki ke posisi semula dan lakukan pada sisi lainnya.
- Ulangi 2-3 kali per sisi.
6. Ankle Over Knee Stretch
Latihan ini juga bertujuan meregangkan otot piriformis. Duduk dengan kaki satu diletakkan di atas lutut kaki lainnya, kemudian tarik lutut yang terangkat ke arah dada untuk merasakan regangan pada pinggul dan bokong.
Cara melakukan:
- Duduk dengan satu kaki ditekuk dan letakkan pergelangan kaki pada lutut kaki yang lain.
- Tarik lutut yang terangkat ke arah dada dan tahan selama 20-30 detik.
- Ulangi pada sisi lainnya.
- Lakukan 2-3 kali per sisi.
7. Standing Hamstring Stretch
Latihan ini bertujuan meregangkan hamstring yang bisa membantu mengurangi ketegangan di sekitar panggul. Berdiri tegak dan letakkan satu kaki di permukaan yang lebih tinggi (seperti kursi atau meja), lalu bungkukkan tubuh ke depan dari pinggul sambil menjaga lutut lurus.
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan letakkan satu kaki di atas permukaan yang lebih tinggi (misalnya kursi).
- Bungkukkan tubuh ke depan dari pinggul dan rasakan regangan pada bagian belakang kaki.
- Tahan posisi selama 20-30 detik.
- Ulangi pada sisi lainnya.
Lakukan latihan ini secara rutin untuk membantu meredakan ketegangan pada otot piriformis dan memperbaiki fleksibilitas pinggul.
Semua latihan ini bertujuan untuk meredakan ketegangan pada otot piriformis, memperbaiki fleksibilitas, dan memperkuat otot-otot sekitar pinggul, yang penting dalam manajemen sindrom piriformis. Pastikan melakukan setiap gerakan dengan perlahan dan terkontrol untuk mencegah cedera. Namun jika keluhan nyerinya tidak kunjung hilang, anda mungkin membutuhkan layanan profesional seperti fisioterapi.
Baca juga : Cara Mengobati Plantar Fasciitis dengan Cepat
Jika anda mencari solusi terbaik untuk fisioterapi sindrom piriformis, klinik NK Health adalah tempat yang tepat untuk anda. Dengan layanan fisioterapi yang profesional dan terampil, kami dapat membantu anda mengatasi nyeri piriformis dengan pendekatan yang terpersonalisasi. Terapis kami berpengalaman dalam menangani berbagai masalah muskuloskeletal dan akan merancang program terapi yang sesuai dengan kondisi anda. Jangan biarkan nyeri piriformis mengganggu aktivitas anda! Dapatkan terapi sindrom piriformis yang aman, efektif, dan terpercaya hanya di NK Health.
BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DENGAN MENGHUBUNGI ADMIN KAMI DI BAWAH INI