Mengatasi Nyeri Siku (Tennis Elbow) Cukup Latihan Dari Rumah

Nyeri siku atau yang lebih dikenal dengan istilah tennis elbow, adalah kondisi yang sangat umum terjadi, terutama bagi mereka yang sering melakukan gerakan berulang dengan lengan dan pergelangan tangan. Meskipun namanya mengarah pada pemain tenis, nyeri siku ini juga dapat dialami oleh siapa saja, baik yang aktif berolahraga maupun mereka yang menjalani pekerjaan yang memerlukan banyak penggunaan tangan. Anda bisa melakukan latihan nyeri siku untuk mengurangi dan menyembuhkan nyeri siku.

BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK NK HEALTH TERDEKAT

Latihan yang Dapat Membantu Mengatasi Nyeri Siku

Nyeri siku atau tennis elbow adalah cedera pada tendon yang menghubungkan otot-otot lengan bawah ke bagian luar siku. Cedera ini biasanya terjadi akibat penggunaan berlebihan dari otot-otot ekstensor pergelangan tangan. Aktivitas yang melibatkan gerakan berulang, seperti memukul bola tenis, mengetik, atau bahkan mengangkat beban, dapat menyebabkan peradangan pada tendon, yang akhirnya mengarah pada nyeri siku. Meskipun demikian, banyak penderita nyeri siku merasa khawatir dan berpikir mereka harus menjalani perawatan medis yang mahal atau rumit. Namun, dengan beberapa latihan dari rumah saja, anda bisa mengurangi nyeri siku, berikut ini latihannya :

Peregangan Fleksor Pergelangan Tangan (Wrist Flexor Stretch)
Salah satu latihan pertama yang dapat dilakukan di rumah adalah peregangan fleksor pergelangan tangan. Luruskan lengan yang sakit ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan tangan yang sehat untuk menarik perlahan jari-jari tangan yang sakit ke bawah menuju lantai. Tahan selama 20-30 detik, ulangi 3 kali. Latihan ini membantu meredakan ketegangan pada otot dan tendon yang tegang akibat nyeri siku.
Penguatan Eksentrik (Tyler Twist)
Latihan penguatan eksentrik menggunakan alat rehabilitasi sederhana, seperti flexbar (batang karet). Pegang flexbar secara vertikal dengan tangan yang sakit, dan gunakan tangan yang sehat untuk memutar ujung atas flexbar. Setelah itu, lepaskan putaran dengan tangan yang sakit secara perlahan. Latihan ini dapat memperkuat tendon yang terganggu oleh nyeri siku, membantu proses pemulihan.
Latihan Supinasi dan Pronasi Lengan Bawah
Latihan ini melibatkan pergerakan rotasi lengan. Duduk dengan lengan bawah di atas paha, siku ditekuk 90 derajat. Pegang beban ringan (seperti kaleng sup atau dumbbell kecil) secara vertikal, lalu putar lengan perlahan sehingga telapak tangan menghadap ke atas (supinasi), kemudian kembali putar hingga telapak tangan menghadap ke bawah (pronasi). Lakukan 10-15 kali. Latihan ini membantu memperbaiki keseimbangan dan kekuatan pada otot lengan bawah yang terlibat dalam nyeri siku.
Peregangan Ekstensor Pergelangan Tangan (Wrist Extensor Stretch)
Peregangan ekstensor pergelangan tangan sangat penting untuk penderita nyeri siku. Luruskan lengan yang sakit ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Gunakan tangan yang sehat untuk menekan perlahan punggung tangan yang sakit ke bawah. Tahan selama 20-30 detik dan ulangi 3 kali. Latihan ini membantu meregangkan otot ekstensor pergelangan tangan yang berperan besar dalam nyeri siku.
Latihan Penguatan Genggaman Tangan (Grip Strengthening)
Setelah nyeri akut mereda, fokuslah untuk memperkuat genggaman tangan. Remas bola stres atau handuk yang digulung secara perlahan, tahan selama 5 detik, lalu lepaskan. Ulangi 10 kali. Latihan ini membantu mengembalikan kekuatan genggaman tangan yang terpengaruh oleh nyeri siku.

Manfaat Latihan untuk Mengatasi Nyeri Siku

Melakukan latihan dari rumah secara rutin untuk mengatasi nyeri siku memiliki berbagai manfaat, di antaranya:

Mengurangi peradangan: Latihan fisik yang tepat dapat membantu mengurangi peradangan pada tendon siku, yang menjadi penyebab utama dari nyeri siku.
Meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan: Dengan latihan peregangan dan penguatan, otot dan tendon yang mengalami cedera akan menjadi lebih fleksibel dan kuat, membantu mengurangi kemungkinan cedera ulang.
Mengembalikan fungsi normal siku: Latihan ini juga bertujuan untuk mengembalikan kemampuan siku untuk bergerak dengan bebas tanpa rasa sakit, memungkinkan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa gangguan.

Fisioterapi Nyeri Siku di Klinik Fisioterapi NK Health

Jika Anda mencari solusi terbaik untuk mengatasi cedera tennis elbow, klinik NK Health dapat membantu Anda dengan layanan fisioterapi nyeri siku. Terapi akan disesuaikan dengan kebutuhan atau cedera pasien, mulai dari assessment, penggunaan modalitas alat terapi, manual terapi, hingga latihan atau exercise terapi. Terkenal dengan layanan fisioterapinya, klinik fisioterapi NK Health memiliki cabang di berbagai lokasi strategis seperti Kelapa Gading, Kebon Jeruk, Cikarang, Bintaro, Bekasi, Makassar, dan Gading Serpong. Klinik NK Health memiliki tim fisioterapis yang berlisensi dan berpengalaman untuk mendampingi setiap pasien dalam proses pemulihan cedera yang sedang dialami.

NK Health sudah berdiri sejak tahun 2015 dan telah berpengalaman melayani lebih dari 100 ribu pasien, klinik NK Health juga berkomitmen untuk memberikan pelayanan terbaik yang didukung teknologi dan pendekatan profesional. NK Health memudahkan pasien dalam melakukan fisioterapi dengan langsung treatment tanpa harus berkonsultasi dengan dokter, karena fisioterapis kami sudah dibekali dengan skill serta assesment dengan baik sesuai dengan keluhan yang dialami pasien. Fisioterapis NK Health juga selalu mengembangkan skill fisioterapi melalui program training dan development rutin setiap bulannya serta dapat melakukan pemeriksaan dan standar yang komprehensif dan menyeluruh.

DOCTOR (Dpt) Nicolas Bagus Setiabudi, BPhys (Hons) – Head Physiotherapis NK Health ( Lulusan Universitas Melbourne )

With Working Experience From Tan Tock Seng Hospital Singapore.

TESTIMONI PASIEN KLINIK NK HEALTH

Lokasi Klinik Fisioterapi NK Health

Untuk kamu yang ingin melakukan fisioterapi untuk mengatasi nyeri sikut anda, anda bisa datang ke klinik NK Health, kami memiliki 7 lokasi klinik di Indonesia yaitu :

Kebon Jeruk, Jakarta Barat : Jl. Arjuna Utara No.89, Duri Kepa, Kec. Kebon Jeruk, Kota Jakarta Barat, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11510
Kelapa Gading, Jakarta Utara : Blok LC 7 No 42, Jl. Boulevard Barat Raya, Kelapa Gading Barat, Kec. Kelapa Gading, Jakarta Utara, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 14240.
Bintaro, Tangerang Selatan : Jl. Menteng Raya Jl. Bintaro Utama 5 Blok FG1/6A sektor 5, Jurang Mangu, Barat, Kec. Pd. Aren, Kota Tangerang Selatan, Banten 15222.
Pekayon, Kota Bekasi : Jl. Raya Pekayon, RT.003/RW.004, Jaka Setia, Kec. Bekasi Selatan., Kota Bekasi, Jawa Barat 17147
Gading Serpong, Kabupaten Tangerang : Scientia Square Park, Blok GV No. 09, Curug Sangereng, Kec. Kelapa Dua, Kabupaten Tangerang, Banten 15810
Cikarang, Kabupaten Bekasi : Jl. Raya Cikarang-Cibarusa, Sukadami, Cikarang Selatan., Kabupaten Bekasi, Jawa Barat 17530
Makassar, Kota Makassar : KM 9 No.97a, Jl. Perintis Kemerdekaan, Tamalanrea Indah, Kec. Tamalanrea, Kota Makassar, Sulawesi Selatan 90245