Plantar fasciitis adalah kondisi umum yang menyebabkan nyeri pada tumit, yang disebabkan oleh peradangan pada plantar fascia, jaringan ikat yang menghubungkan tulang tumit dengan jari kaki dan berfungsi sebagai penyangga lengkungan kaki. Gejala utamanya adalah nyeri tajam di tumit, terutama saat langkah pertama setelah bangun tidur, serta rasa sakit yang muncul setelah berdiri atau duduk dalam waktu lama. Pengobatan biasanya mencakup istirahat, penggunaan es, peregangan, obat pereda nyeri, fisioterapi, dan pemilihan sepatu yang tepat. Namun, ada beberapa latihan untuk plantar fasciitis yang dapat membantu mengurangi rasa sakit dan mempercepat pemulihan nyeri tumit anda.
BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DENGAN MENGHUBUNGI ADMIN KAMI DI BAWAH INI
7 Terapi Latihan untuk Menyembuhkan Plantar Fasciitis
Berikut ini 7 terapi latihan untuk menyembuhkan plantar fasciitis yang sedang anda alami dengan cepat :
1. Peregangan Betis (Calf Stretch)
Salah satu latihan untuk plantar fasciitis yang paling efektif adalah peregangan betis. Kondisi plantar fasciitis sering kali disebabkan oleh ketegangan pada otot betis yang mempengaruhi fleksibilitas kaki. Peregangan betis dapat membantu mengurangi ketegangan ini dan meningkatkan rentang gerak.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan posisi tegak di depan dinding.
- Letakkan tangan di dinding, kemudian tempatkan satu kaki di belakang kaki yang lain.
- Tekan tumit kaki belakang ke lantai dan rasakan peregangan pada betis.
- Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu ulangi 3-5 kali.
Melakukan peregangan betis secara rutin akan membantu mengurangi ketegangan pada tendon Achilles dan plantar fascia, sehingga latihan untuk plantar fasciitis ini dapat mempercepat pemulihan Anda.
2. Peregangan Plantar Fascia
Peregangan plantar fascia ini sangat penting untuk menargetkan langsung jaringan yang terinfeksi, yaitu plantar fascia. Latihan ini bertujuan untuk melonggarkan otot-otot di sekitar telapak kaki dan mengurangi rasa sakit yang ditimbulkan oleh peradangan.
Cara melakukannya:
- Duduk di lantai dengan satu kaki ditekuk di depan Anda dan kaki yang lainnya lurus ke depan.
- Gunakan tangan Anda untuk menarik jari-jari kaki yang sakit ke arah Anda hingga Anda merasakan peregangan di telapak kaki.
- Tahan selama 15-30 detik dan ulangi sebanyak 3 kali.
Peregangan plantar fascia secara rutin akan memperbaiki elastisitas jaringan dan membantu meredakan gejala plantar fasciitis dalam waktu singkat.
3. Roller Bola (Foot Rolling Exercise)
Salah satu latihan untuk plantar fasciitis yang sangat disarankan adalah dengan menggunakan bola kecil, seperti bola tenis atau bola pijat. Roller bola membantu melancarkan sirkulasi darah di telapak kaki dan meredakan ketegangan yang ada di area plantar fascia.
Cara melakukannya:
- Duduk di kursi dan tempatkan bola tenis atau bola pijat di bawah telapak kaki yang sakit.
- Gulir bola ke depan dan ke belakang di bawah kaki, dengan tekanan yang nyaman.
- Lakukan ini selama 5-10 menit setiap hari, terutama setelah beraktivitas.
Latihan untuk plantar fasciitis ini efektif untuk mengurangi rasa sakit dan memperbaiki mobilitas pada telapak kaki.
4. Peregangan Hamstring (Hamstring Stretch)
Terkadang, ketegangan pada otot hamstring (otot bagian belakang paha) juga dapat berkontribusi pada rasa sakit akibat plantar fasciitis. Oleh karena itu, memperpanjang otot hamstring melalui peregangan juga bisa sangat membantu dalam latihan untuk plantar fasciitis.
Cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan satu kaki ditekuk dan kaki lainnya lurus.
- Angkat kaki yang lurus dan tarik ke arah tubuh menggunakan tali atau handuk di sekitar kaki.
- Tahan selama 30 detik dan ulangi 3-5 kali pada kedua kaki.
Dengan meregangkan otot hamstring, Anda membantu meringankan ketegangan pada bagian bawah tubuh yang dapat memperburuk kondisi plantar fasciitis.
5. Toe Tapping (Latihan Mengetuk Jari Kaki)
Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot kecil di kaki yang dapat mendukung perbaikan pada plantar fasciitis. Meskipun terdengar sederhana, toe tapping adalah latihan untuk plantar fasciitis yang efektif dalam meningkatkan kekuatan otot-otot jari kaki dan pergelangan kaki.
Cara melakukannya:
- Duduk dengan posisi nyaman dan kaki rata di lantai.
- Angkat ujung jari-jari kaki Anda dan ketuk lantai dengan jari-jari kaki, seperti gerakan mengetuk.
- Lakukan selama 30 detik dan ulangi 3-5 kali.
Toe tapping ini dapat memperkuat otot-otot pada kaki Anda, meringankan ketegangan, dan mendukung proses pemulihan plantar fasciitis.
6. Latihan Kaki dengan Handuk (Towel Stretch)
Latihan towel stretch ini sangat berguna jika Anda merasa kesulitan untuk meregangkan telapak kaki saat berdiri. Dengan menggunakan handuk, Anda bisa membantu meregangkan jaringan plantar fascia secara efektif tanpa memberi tekanan berlebihan pada telapak kaki.
Cara melakukannya:
- Duduk dengan kaki yang ditekuk dan letakkan handuk di bawah telapak kaki.
- Pegang kedua ujung handuk dan tarik perlahan ke arah tubuh.
- Tahan selama 30 detik dan ulangi sebanyak 3 kali.
Dengan latihan towel stretch untukk plantar fasciitis ini, Anda membantu meningkatkan fleksibilitas pada jaringan kaki dan mengurangi rasa sakit.
7. Latihan Kaki dengan Menaikkan Tumit (Heel Raises)
Hell raises sangat membantu untuk memperkuat otot-otot kaki, yang pada gilirannya akan memberi dukungan lebih pada plantar fascia. Latihan untuk plantar fasciitis ini dapat dilakukan dengan menggunakan tubuh sebagai beban.
Cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Perlahan-lahan naikkan tumit sehingga Anda berdiri dengan ujung kaki.
- Tahan selama beberapa detik, kemudian turunkan tumit kembali ke lantai.
- Ulangi sebanyak 10-15 kali dalam 3 set.
Latihan heel raises dapat memperkuat otot kaki dan memberikan dukungan yang lebih baik pada plantar fascia.
Jika anda telah melakukan latihan tersebut secara rutin namun rasa sakitnya masih muncul dan menggangu aktivitas anda, sebaiknya lakukan fisioterapi plantar fasciitis di klinik NK Health untuk mempercepat proses penyembuhan cedera plantar fasciitis anda.
Baca juga : Penyebab Plantar Fasciitis, Gejala, dan Cara Menyembuhkannya
Mengapa Memilih Fisioterapi Plantar Fasciitis di NK Health?
Jika Anda telah melakukan berbagai latihan untuk plantar fasciitis di rumah namun rasa sakit tetap tidak kunjung membaik, fisioterapi mungkin merupakan pilihan terbaik untuk Anda. Klinik NK Health memiliki tim fisioterapis yang berpengalaman dan terlatih untuk membantu Anda mengatasi masalah plantar fasciitis secara menyeluruh. Fisioterapi yang kami tawarkan menggabungkan teknik manual, latihan khusus, dan pendekatan personal untuk meredakan rasa sakit dan mempercepat proses penyembuhan Anda. Dengan terapi yang tepat dan pengawasan ahli, Anda bisa kembali beraktivitas tanpa rasa sakit.
Dengan melakukan berbagai latihan secara rutin dan mengunjungi fisioterapis yang berpengalaman, Anda dapat mempercepat pemulihan dan mengurangi rasa sakit secara efektif. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli fisioterapis di NK Health untuk mendapatkan perawatan terbaik dan kembali bergerak dengan nyaman!
BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DENGAN MENGHUBUNGI ADMIN KAMI DI BAWAH INI