7 Latihan Mengobati Nyeri Bokong dengan Cepat

Nyeri bokong sering kali menjadi masalah yang mengganggu banyak orang, terutama mereka yang sering duduk lama atau beraktivitas fisik yang berat. Nyeri ini bisa disebabkan oleh berbagai faktor, seperti cedera otot, ketegangan, atau masalah pada saraf yang terjepit oleh otot piriformis. Namun, jangan khawatir! ada 7 latihan nyeri bokong yang efektif dan cepat membantu meredakan rasa sakit dan mempercepat pemulihan.

BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DENGAN MENGHUBUNGI ADMIN KAMI DI BAWAH INI

7 Latihan Mengobati Nyeri Bokong dengan Cepat

Nyeri bokong memang bisa sangat mengganggu, tetapi dengan latihan nyeri bokong yang tepat, Anda dapat meredakan rasa sakit dengan cepat dan memperbaiki fleksibilitas serta kekuatan otot. Berikut ini 7 latihan mengobati nyeri bokong dengan cepat.

1. Peregangan Paha Belakang (Hamstring Stretch)

Salah satu penyebab utama nyeri bokong adalah ketegangan pada otot paha belakang. Untuk mengatasi ini, lakukan peregangan paha belakang secara rutin. Caranya cukup sederhana:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
• Tarik satu kaki ke depan dan tekuk kaki yang lainnya.
• Sentuh ujung kaki yang terulur dengan tangan, pertahankan posisi ini selama 30 detik.
• Ulangi dengan kaki lainnya.

Latihan ini membantu mengurangi ketegangan pada otot bokong dan paha belakang, serta meningkatkan fleksibilitas. Jangan lupa untuk melakukannya secara perlahan agar tidak menambah rasa sakit.

2. Bridge Exercise

Bridge exercise adalah cara yang sangat efektif untuk mengatasi nyeri bokong, terutama pada bagian otot gluteus. Berikut langkah-langkahnya:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki datar di lantai.
• Angkat pinggul ke atas, sehingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.
• Tahan posisi selama beberapa detik, kemudian turunkan pinggul perlahan.

Latihan nyeri bokong ini fokus pada otot gluteus dan paha, membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas, yang sangat bermanfaat untuk mengurangi rasa sakit.

3. Peregangan Piriformis (Piriformis Stretch)

Peregangan piriformis sangat efektif jika nyeri bokong disebabkan oleh masalah pada otot piriformis yang menekan saraf sciatic. Ikuti langkah-langkah berikut:

• Duduk dengan posisi kaki kiri di atas kaki kanan.
• Tarik lutut kiri ke arah dada, sementara lutut kanan tetap berada di lantai.
• Tahan posisi selama 30 detik dan rasakan peregangan di bagian bokong.

Latihan ini membantu mengurangi ketegangan otot piriformis dan memberikan relaksasi pada area bokong yang tegang.

4. Clamshell Exercise

Latihan clamshell sangat efektif untuk menguatkan otot-otot pinggul dan bokong. Ini sangat membantu jika nyeri bokong Anda disebabkan oleh otot yang lemah atau ketegangan. Caranya:

• Berbaring miring dengan kedua kaki ditekuk dan bagian tubuh atas bersandar di lengan.
• Angkat lutut atas ke arah langit-langit, jaga agar kaki tetap bersentuhan.
• Tahan selama 5 detik, lalu turunkan lutut perlahan.
• Ulangi sebanyak 10-15 kali pada setiap sisi.

Latihan ini sangat baik untuk menguatkan gluteus medius, otot penting yang mendukung stabilitas pinggul dan bokong.

5. Squat dengan Latihan Gluteus

Squat merupakan latihan yang sangat baik untuk mengatasi nyeri bokong dan menguatkan otot bokong secara keseluruhan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
• Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke posisi jongkok, pastikan punggung tetap lurus.
• Kembali ke posisi berdiri dan ulangi 10-15 kali.

Squat membantu mengaktifkan otot gluteus dan paha, yang dapat mengurangi ketegangan dan meningkatkan kekuatan otot bokong.

6. Standing Hip Abduction

Standing hip abduction berfokus pada penguatan otot pinggul dan bokong, yang penting untuk mengatasi nyeri bokong. Berikut cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan tangan di pinggul atau di kursi untuk menyeimbangkan tubuh.
• Angkat kaki kanan ke samping, jaga agar tubuh tetap tegak.
• Tahan beberapa detik, lalu turunkan kaki.
• Ulangi dengan kaki kiri.

Latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan stabilitas pinggul dan bokong serta mengurangi rasa sakit.

7. Latihan Pijat Bokong dengan Bola

Menggunakan bola tenis atau bola pijat untuk latihan nyeri bokong dapat membantu meredakan ketegangan otot dan meningkatkan aliran darah. Caranya:

• Duduk di lantai dengan bola tenis di bawah bokong.
• Gerakkan tubuh sedikit ke depan dan belakang untuk memberikan tekanan pada titik-titik ketegangan.
• Fokuskan pada area yang terasa kaku dan tahan selama 20-30 detik.

Latihan ini memberikan pijatan yang efektif dan meredakan nyeri bokong yang disebabkan oleh ketegangan otot.

Jika anda telah melakukan latihan tersebut secara rutin namun rasa sakitnya masih muncul dan menggangu aktivitas anda, sebaiknya lakukan fisioterapi nyeri bokong di klinik NK Health untuk mempercepat proses penyembuhan nyeri bokong anda.

Baca juga : Fisioterapi di Surabaya Terdekat | NK Health

Fisioterapi Nyeri Bokong di Klinik NK Health

NK Health adalah pusat layanan fisioterapi yang berfokus pada fisioterapi masalah muskulokeletal seperti nyeri otot, sendi, maupun saraf termasuk pada kasus nyeri bokong. NK Health sudah berdiri sejak tahun 2015 dan telah berpengalaman melayani lebih dari 100 ribu pasien. Klinik fisioterapi NK Health memiliki tim fisioterapis berpengalaman yang akan membantu anda dalam proses pemulihan melalui berbagai program yang akan disesuaikan dengan kondisi nyeri bokong anda. Dengan menggunakan metode yang terbukti efektif, kami membantu anda mengurangi nyeri, meningkatkan fleksibilitas, dan mengembalikan kualitas hidup Anda. Tidak hanya itu, kami juga memastikan setiap pasien mendapatkan perawatan yang terintegrasi dan terfokus pada penyembuhan jangka panjang, bukan hanya mengurangi gejala sementara.

TESTIMONI PASIEN KLINIK NK HEALTH

BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG!